Cartoful, aliatul dietelor!
Multitudinea de diete care presupun excluderea celor mai importanti macronutrienti cum ar fi carbohidratii si grasimile, au creat multa confuzie in randul celor care vor sa piarda in greutate.
Despre carbohidrati si importanta lor, am mai discutat intrun articol precedent, insa aici vreau sa tintesc exact problema amidonoaselor.
Greseala multora cand incep o dieta, este sa elimine carbohidratii, indeosebi orezul, cartoful, pastele. Total eronat!
In perioada rece, organismul are nevoie mai mult decât oricand de carbohidrati complecsi si de aceea trebuie sa ii pastram in dieta noastra obișnuită.
Atunci cand sunt preparati in mod corect, cartofii reprezinta o sursa relativ ieftina de substante hranitoare esentiale pentru orice persoana.
Cel mai important aspect este sa stim cum sa ii consumam si cand. In primul rand alegeti sa ii consumati copti, nu fierti, astfel obtinem un numar de calorii mai mic. Amidonul este format din doua grupari chimice, legate prin molecula de OH care in apa creste,iar la coacere se deshidratreaza.
Cartofii copti sunt mai bogati in vitamina B si C decat cei fierti, intrucat in timpul fierberii o buna parte din cantitatea de vitamine se elimina in apa.
Urmatorul pas este sa nu ne grabim sa ii servim, imediat scosi din cuptor, ci sa ii lasam sa se raceasca pana se stabilizeaza amidonul.
Un cartof ne ofera in jur de 37g carbohidrati complecsi, 4g de proteine, 4g de fibre si 0 colesterol si doar 200 kcal. Astfel, cartoful este un aliment foarte dens raportat la continutul sau caloric. Pe langa acest aspect, trebuie sa amintim beneficiile acestuia:
Cateva exemple, cum putem transforma cartoful in bomba calorica:
200g cartofi fierti sau copti, pot produce:
Deseori gasim interzisa combinarea amidonoaselor cu diverse tipuri de proteina. Unii specialisti sustin sus si tare acest lucru, pe cand altii motiveaza total opusul. In diete putem sa combinam cartoful cu o carne usoara, cu un continut ridicat de proteina superioara, daca respectam modul de preparare si momentul consumului acestui tip de aliment. Astfel obtinem un aport de calorii scazut si senzatie de satietate indelungata. Il putem consuma la masa de pranz, inainte/dupa antrenament pentru un surplus de energie.
Un alt avantaj este faptul ca ii putem coace pentru 2-3 zile, fara sa avem grija carbohidratiilor la urmatoarea masa.
Data viitoare cand mergi la cumparaturi cauta cartofii dulci sau mov. Consumul acestora aduc foarte multe beneficii sanatatii!
Referinte:
"Alimentatia Sanatoasa", Radu M. Olinescu
https://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php
https://www.topculturism.ro/
Despre carbohidrati si importanta lor, am mai discutat intrun articol precedent, insa aici vreau sa tintesc exact problema amidonoaselor.
Greseala multora cand incep o dieta, este sa elimine carbohidratii, indeosebi orezul, cartoful, pastele. Total eronat!
In perioada rece, organismul are nevoie mai mult decât oricand de carbohidrati complecsi si de aceea trebuie sa ii pastram in dieta noastra obișnuită.
Atunci cand sunt preparati in mod corect, cartofii reprezinta o sursa relativ ieftina de substante hranitoare esentiale pentru orice persoana.
Cel mai important aspect este sa stim cum sa ii consumam si cand. In primul rand alegeti sa ii consumati copti, nu fierti, astfel obtinem un numar de calorii mai mic. Amidonul este format din doua grupari chimice, legate prin molecula de OH care in apa creste,iar la coacere se deshidratreaza.
Cartofii copti sunt mai bogati in vitamina B si C decat cei fierti, intrucat in timpul fierberii o buna parte din cantitatea de vitamine se elimina in apa.
Urmatorul pas este sa nu ne grabim sa ii servim, imediat scosi din cuptor, ci sa ii lasam sa se raceasca pana se stabilizeaza amidonul.
Un cartof ne ofera in jur de 37g carbohidrati complecsi, 4g de proteine, 4g de fibre si 0 colesterol si doar 200 kcal. Astfel, cartoful este un aliment foarte dens raportat la continutul sau caloric. Pe langa acest aspect, trebuie sa amintim beneficiile acestuia:
- continutul de fibre naturale, atat solubile cat si insolubile din compozitia lor creste calitatea scaunului, astfel ajutand la prevenirea constipatiei;
- ajuta la inlocuirea electrolitilor pierduti prin transpiratie in timpul efortului fizic datorita continutului ridicat de potasiu;
- tuberculii sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamine din grupul B cum ar fi piridoxina (vitamina B6), tiamina (B1), niacina (B3), acid pantotenic (B5) si folati (acid folic);
- cartofii proaspeti, impreuna cu coaja lor sunt o sursa buna de vitamine antioxidante, spre exemplu vitamina C. 100 g de tuberculi proaspeti contin 11,4 mg sau 20% din DZR (doza zilnica recomandata) de aceasta vitamina;
- consumul regulat de alimente bogate in vitamina C ajuta corpul sa lupte impotriva agentilor infectiosi si ajuta la eliminarea radicalilor liberi;
- acestia contin, de asemenea, cantitati adecvate din multe minerale esentiale, cum ar fi fierul, manganul, magneziul, fosforul, cuprul si potasiul;
- cartofii rosii contin o cantitate importanta de vitamina A si flavonoide antioxidante, cum ar fi carotenul si zeaxantina;
- mai contin cantitati mari de tiamina, niacina, vitamina C, B6, B9, D, potasiu si magneziu;
- studii recente sugereaza ca flavonoizii antioxidanti, quercetina prezenta in cartofi are proprietati anti-canceroase si propietati cardio-protectoare.
Cateva exemple, cum putem transforma cartoful in bomba calorica:
200g cartofi fierti sau copti, pot produce:
- cu doua linguri de unt: 395 kcal
- cu doua linguri de smantana: 300 kcal
- cu doua linguri de branza de vaci:235 kcal
- prajiti in ulei 500-600 kcal.
Deseori gasim interzisa combinarea amidonoaselor cu diverse tipuri de proteina. Unii specialisti sustin sus si tare acest lucru, pe cand altii motiveaza total opusul. In diete putem sa combinam cartoful cu o carne usoara, cu un continut ridicat de proteina superioara, daca respectam modul de preparare si momentul consumului acestui tip de aliment. Astfel obtinem un aport de calorii scazut si senzatie de satietate indelungata. Il putem consuma la masa de pranz, inainte/dupa antrenament pentru un surplus de energie.
Un alt avantaj este faptul ca ii putem coace pentru 2-3 zile, fara sa avem grija carbohidratiilor la urmatoarea masa.
Data viitoare cand mergi la cumparaturi cauta cartofii dulci sau mov. Consumul acestora aduc foarte multe beneficii sanatatii!
Referinte:
"Alimentatia Sanatoasa", Radu M. Olinescu
https://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php
https://www.topculturism.ro/
Comentarii
Trimiteți un comentariu